今から減塩はじめよう

なぜ減塩が必要か

食塩は血圧と密接な関係があります。

食塩を摂りすぎると、血液中のナトリウムの濃度が高くなります。ナトリウム濃度が高くなると、それが、中枢神経に働いてのどが渇き、人は水分を摂ります。水分を摂ると血管に流れる血液量が増え、血圧が高くなります。

高血圧は長い間に血管を傷め動脈硬化が進行することから、多くの生活習慣病の誘因となります。

将来の正常血圧のために今の減塩が大切です。

また、糖尿病や慢性腎臓病の方は,正常血圧でも循環器病や腎不全の危険性が高いことが知られており、予防のために食塩制限が重要と考えられます。

減塩調味料や減塩食品を利用して上手に減塩しましょう。

食塩摂取量の1日の目標量

1日の食塩摂取目標量はご存知ですか？

日本人の食事摂取基準（2020年版）で改訂され、成人男性では7.5g未満、成人女性では6.5g未満となりました。

それまでは、男性8g未満、女性7g未満であり、男女ともに0.5g目標量が減少しました。

 

 

1日にどれくらい食塩をとっているのか見てみましょう

下記表は岐阜県の1人1日当たりの食塩摂取量の平均値です。（H28国民健康・栄養調査）

食塩摂取量	成人男性	成人女性
岐阜県平均値	10.7g	9.0g

目標量と比べると、男性は3.2g、女性は2.5g目標量を超えています。

減塩のポイント

1. 新鮮な食材を用いる
   • 食材の持ち味で薄味の調理を！
2. 香辛料、香味野菜や果物の酸味を利用する
   • 胡椒・七味・生姜やレモンなどのかんきつ類の酸味を組み合わせよう
3. 低塩の調味料や減塩食品を使う
   • 酢・ケチャップ・マヨネーズや減塩食品も上手く活用しよう
4. 具たくさんのみそ汁にし、1日1杯程度にする
5. 麺類の汁を残す
   • 汁だけで2～3gの塩分があります
6. だしの旨みを活用する
   • 顆粒だし、濃縮だしには食塩が含まれていることが多いので、注意！
7. 野菜を食べる
   •  野菜にはカリウムが豊富。カリウムはナトリウムの排泄を促します

減塩レシピ

NEW（乳）和食

1. 和食のおいしさそのまま
   • 牛乳を使ってもあまりにおいや味を感じないので、違和感なく「和食」のおいしさを感じる
   • 牛乳をそのまま飲むことが苦手な方にもおすすめ
2. NEWスタイル
   • 牛乳を和食の「だし」として使う、簡単な調理法
   • 少量の食塩でコクのあるミルクだしになる
3. 体によい効果
   • すぐれた減塩効果と牛乳に含まれる豊富な栄養を摂取
   • 高塩分の調味料を牛乳で薄めて減塩できる
   • 日本人が不足しがちなカルシウムを効率よくとれる

• 減塩レシピ（ミルク親子煮） （PDF 71.2KB）
• 減塩レシピ（魚のチーズ焼き） （PDF 68.5KB）

各務原食生活改善推進員さんが考案された減塩レシピ

• 鶏肉のおかかマヨ焼き （PDF 543.8KB）
• トウモロコシ入りハンバーグ （PDF 433.8KB）
• キャベツのあっさり胡麻マヨサラダ （PDF 435.1KB）
• ねぎつくねの甘辛煮 （PDF 447.2KB）
• かぼちゃのポタージュ （PDF 427.9KB）
• 野菜たっぷり卵スープ （PDF 399.4KB）
• ねぎのかき揚げ （PDF 435.2KB）
• トマトスクランブルエッグ （PDF 474.7KB）
• ツナマヨピラフ （PDF 532.4KB）
• きのこグラタン （PDF 447.9KB）
• さば水煮缶の炊き込みご飯 （PDF 403.4KB）
• 枝豆の濃厚冷製ポタージュ （PDF 465.0KB）
• 豆腐ハンバーグ （PDF 457.6KB）